Trainingsschema
Ik raad aan om slechts tot 3 maal per week uw buikspieren te trainen en niet op 2 opeenvolgende dagen. Het lichaam heeft ook tijd nodig om zich te herstellen, en uw spieren hebben tijd nodig om te groeien. Te weinig trainen is ook niet goed, daarom mag u minstens 1 en maximaal 3 dagen tussen twee trainingen rust houden. Ervaren trainers zullen meer rust nodig hebben dan beginners, omdat de intensiteit van hun training hoger ligt.
U wisselt de oefeningen doordeweeks af, door steeds 3 oefeningen per keer te doen. In 1 week traint u 3 keer (zodat u dus 3 x 3 = 9 oefeningen per week doet).
Hoe veel herhalingen moet ik per oefening doen?
Beginners:
3 setjes van 12 herhalingen
Gevorderden:
4 setjes van 20 herhalingen
*Tussen de setjes van een oefening houdt u 30 seconden pauze*
Een voorbeeld trainingsschema beginners:
Maandag
| Oefening 1: Traditional Crunch |  |
| Oefening 2: Oblique V-Up |  |
| Oefening 3: Pulse Up |  |
Woensdag
| Oefening 4: Reverse Crunch |  |
| Oefening 5: Side crunch |  |
| Oefening 6: V-Up |  |
Vrijdag
| Oefening 7: Crunch Twist |  |
| Oefening 8: Superman |  |
| Oefening 9: Prone Cobra |  |
45 Reacties
Dag,
ik heb zo’n buikspier apparaat met een hoofdsteuntje en waarbij je op de grond ligt, kunt u mij helpen aan een goed trainingsschema voor dit apparaat? Ik ben een beginner..
Ik hoop van u te horen. Hartelijk dank!
Groet, Aliem
@aliem
Beste Aliem,
Ik neem aan dat je zo’n soort apparaat hebt:
Met dit apparaat doe je eigenlijk gewoon de traditionele crunch Oefening 1: Crunch Twist maar het apparaat ondersteunt je hoofd.
Ik zou aanraden om te beginnen met 3 setjes van 12 herhalingen. Als dit goed gaat, kan je ook naast het de oefeningen met het apparaat, andere oefeningen te doen zoals hierboven te vinden zijn.
Train je buikspieren 3 keer in de week en hou steeds minimaal 1 dag rust. Naar mate de oefeningen makkelijker gaan, kan je meer herhalingen doen, en ook kan je proberen de oefeningen intenser te doen door bij de oefeningen de buikspieren langer vast te houden/aanknijpen.
Succes!
Wat bedoel je precies met een ‘set’ en een herhaling?
Dat je bijv. alle 3 de oefeningen achter elkaar doet 12 x 3 = 36 en dan even rust.
En dat dan weer x3? 108 keer dus in totaal per dag als beginner.
Gevorderderden: 20 x 3 = 60 | 60 x 4sets = 240
Snap ik het zo goed?
Hoi Alex,
extra uitleg over de herhalingen:
Een beginner doet 3 oefeningen per dag/training. Per oefening heb je 3 x 12 herhalingen. Je werkt eerst oefening 1 helemaal af door 3 keer 12 herhalingen van de oefening te doen.
Als je klaar bent met de eerste oefening ga je door met de tweede oefening. Hier doe je ook 3 setjes van 12 herhalingen. Vervolgens werk je ook de derde oefening helemaal af.
Na de derde oefening is de training van een beginner klaar.
Wanneer moet ik pauze nemen?
Je neemt 30 seconde pauze tussen de setjes door. Dan krijg je zo’n schema:
Oefening 1:
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
Oefening 2:
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
Oefening 3:
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
Ik hoop dat je zo meer duidelijkheid hebt.
Als dit schema je te makkelijk af gaat, stap dan over op een zwaarder schema!
Hee Admin.
Kunt u me aub helpen. hoe moet je de bovenstaande opdrachten uitvoeren??
En hoeveel secondes moet je dat doen?
ik hoor het graag.
Groetjesss!
Beste Rick,
Om meer uitleg per oefening te krijgen moet je op de desbetreffende oefening klikken, bijvoorbeeld “Oefening 1: Crunch Twist”
Daar wordt uitgelegd hoe je 1 herhaling moet doen. Bij het trainingsschema zie je hoe vaak je deze herhaling moet doen per oefening. Volgens het schema doe je 1 oefening 3 keer. En dan wel 3 keer 12 herhalingen.
Steeds tussen de 12 herhaling hou je 30 seconden rust. Het maakt niet uit hoe lang deze herhalingen duren, dat is bij elke oefening anders. Zorg alleen dat je goed de beschrijving van de oefening leest door op de
oefening te klikken.
op 1 dag/training doe je dan dus:
Oefening 1:
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
Oefening 2:
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
Oefening 3:
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
12 herhalingen -> 30 sececonden rust
Ben je fanatiek en wil je meer oefeningen? Hier staan ze allemaal op een rijtje:
http://www.buikspier-oefeningen.nl/algemeen/overzicht-buikspieroefeningen
Groetjes, het Buikspier-oefeningen.nl-Team
Vaak wil ik altijd alles vlug vlug doen en als ik niet snel resultaat zie stop er meestal mee..
Ik vraag me af hoe lang duurt het dat ik merk dat mijn buik strakker word?
Want ik heb best wel een blubber buik of moet ik dan andere oefeningen doen, zoals hardlopen?
Ik weeg 76 kg en ben 1,82 m, hier is niks mee, zegt me ma. Maar ik wil er wel stoerder uit zien
…
@Alex,
Zichtbaar strakkere buikspieren duren toch wel een tijd. Vele mensen die toch regelmatige hun buikspieren trainen lukken het maar niet om zichtbaar strakkere buikspieren te krijgen.
Ten eerste moet je vetpercentage onder de 12% liggen via deze site: http://www.runinfo.nl/vetpercentage.htm kan je makkelijk en globaal je vetpercentage inschatten , gewoon je gewicht invullen en een meetlint pakken en je buik (op hoogte van je navel) in de omtrek in centimeters invullen.
Ik schat sorry maar helaas dat bij 76 kg gewicht en 1.82 m lengte hij iets hoger ligt dan 12% , probeer minder te snoepen en eet als tussendoortje fruit ipv snoep, daarnaast kan je ook wat gaan hardlopen , fietsen of wat je maar wilt probeer dat regelmatig ongeveer in het begin 1x per week te doen en ga dan langzamerhand je buikspieren ook trainen.
Ik hoop dat je vraag hiermee is beantwoord
Zo iemand mijn vraag kunne beantwoorden bij de ‘Oblique V-Up’?
Alvast bedankt!
waneer doe je oefening 10
Hallo
Ik ben erg blij met dit trainingsschema en op zich gaat het me wel goed af.
Ik ben een beginner dus het is wel wat zwaar maar het lijkt steeds beter te gaan en de oefeningen gaan ook steeds meer eigen worden.
Alleen oefening 6 de V-up.
Daar heb ik een vraag voor.
Als je terug gaat naar beneden ga je dan weer helemaal in de starthouding?
Dus benen weer op de grond en hoofd weer op de grond?
Of is het de bedoeling dat je niet helemaal naar beneden zakt maar weer omhoog komt?
Groetjes
Hallo ik ben een jongen van 13 en ik heb een vriendin
Ik heb haar belooft dat ik een (klein)wasbordje
Zou krijgen, maar het lukt me niet. Misschien komt het
Doordat op mijn leeftijd m’n spieren zich matig
Ontwikkelen maar ik zou het toch graag willen
Ik dOe veel oefeningen maar met de situp doet
M’n nek veel pijn en bij ligoefeningen m’n rug
Dus kan iemand mij helpen voor m’n wasbordje kan krijgen
Door bv te vertellen hoe ik de klachten over m’n rug
En nek te laten verdwijnen en mij de beste oefeningen
Voor te stellen
Alvast bedankt
Hallo Janneke,
Bij oefening 6 is het de bedoeling dat je helemaal terug gaat naar de starthouding, maar dan ga je gelijk weer terug naar boven, je neemt dus geen pauze beneden!
Lucas,
Buikspieroefeningen moeten niet voor nekklachten zorgen. Probeer de oefeningen rustig en gecontroleerd uit te voeren. Trek bij de traditionele crunch (oefening 1) niet je nek omhoog: http://www.youtube.com/watch?v=2yOFvV-NSeY.
Er zullen bij de oefeningen binnenkort ook filmpjes komen voor extra duidelijkheid hoe je de oefening moet uitvoeren.
Buikspier-oefeningen.nl-Team
Oké bedankt het gaat al beter ik ondersteun m’n hoofd beter waardoor ik m’n bek niet gebruik en minder last heb
Ik ben nu een week bezig maar hoelang gaat het ongeveer duren voor de six pack
hallo
hebben jullie ook een trainingsschema voor gevorderden?
ik heb nog geen 6pack maar mijn buik voelt al wel hard
en de oefeningen op deze site:– gaan wel makkelijk behalve de hanging leg raise
hoi lucas
een sixpack trainen duurt langer dan je denkt
een paar maanden, maar je moet ook cardio doen als je nog een laagje vet erover hebt anders zie je hem nooit maar heb je hem wel
Hallo, ik ben 16 jaar en ik wil graag mijn vetrollen van mijn zijbuik weg hebben, hoe zou ik daar op moeten trainen en hoevaak. Hoelang zou het duren voordat ik een goede resultaat heb?
Hallo
Ik ben erg tevreden over het schema en doe het trouw 3x per week.
Ik ben vanaf 1 december bezig en ik merk inmiddels dat mijn lijf aan de oefeningen gewend is.
Daarom zou het zo fijn zijn als jullie nog een schema maken met andere oefenening zodat je per 3 maanden kan wisselen. Dan moet mijn lijf na 3 maanden weer met andere oefeningen aan de gang dus kan het niet zo wennen als dat het nu doet.
Er zijn vast meer oefeningen toch?
Is dat mogelijk?
Groetjes Janneke
hallo ik ben 13 jaar
vergeleken met andere jongens in mijn klas ben ik erg mager
ik train best veel: 15 x opdrukken 30 x sit-ups maar ik zie geen resultaat wanneer kun je mijn buikspieren zien? en moet ik anders op deze site kijken?
groetjes lens
Hallo admin,
ik heb op een site berekend wat mijn vetpercentage is en het is 10.4% en ik train al best wel lang mijn buikspieren met de oefeningen zoals de traditionele crunch en oefeningen van deze site: -externe link-
Maar ik krijg maar geen sixpack kan je mij helpen
Is er ook een schema voor gevorderde, welke (4) oefeningen kan je het beste copmbineren?
@ Melisa: Dat verschilt per persoon en valt niet te zeggen, ligt aan je lichaamsbouw, vetpercentage, hoe vaak je traint etc
@ Eric en Janneke: Op dit moment heb zijn alleen de huidige buikspieroefeningen beschilkbaar. In de artikelen staan ook nog een aantal extra buikspieroefeningen. Er zal binnenkort ook een lijst met buikspieroefeningen voor gevorderden volgen.
@ Lens: Probeer meer dan 1 buikspieroefening te doen bij een training en ook meer herhalingen.
@ Secret: Probeer zoveel mogelijk afwisseling van buikspieroefeningen te hebben. Probeer 3 keer per week de buikspieren te trainen. Vergeet ook niet genoeg te eten. Met te weinig voedingsstoffen kan er slecht spierweefsel worden opgebouwd.
@Alona: Het schema voor gevorderden zal volgen. Alle buikspieroefeningen zijn te combineren. Het trainingsschema was slechts een voorbeeld. Probeer creatief te zijn en veel af te wisselen.
Hallo,
5 weken geleden ben ik bevallen en ik zou graag willen beginnen met het trainen van mijn buik. Ik had altijd een goed getrainde buik. Nu is mijn buik alweer helemaal plat, maar nog niet strak. Met welke oefeningen mag ik beginnen en welke mag ik nog echt niet doen?
vraagje : ik heb een percentage van 24,2 net even uitgerekend
ik weeg 57 in de ochtend 56 en maar goed wou het even juist hebben he
en ben 1.68 groot .
ben mama van twee maar doe heel hard men best om men lichaam zo goed mogenlijk te houden.
ik ben even gaan kijken naar het vetgehalte
omdat ik me toch ook even afvroeg wanneer je echt zichbaar resultaat ziet .
zoals je kan zien heb ik geen hoog vetgehalte .
wat is voor mij een goed schema of gewoon een beginnersschema ?
ik doe al wel sit ups 3X20 per dag om de twee dagen .
men buik is plat maar niet gevormd en nog zacht van aanvoelen en uitzicht.
annemiek als ik jou was wachte ik toch nog wat hoor !
is nog veel te vroeg je lichaam heeft nog tijd nodig om te bekomen .
wacht zeker tot twee beter nog drie maand.
ik ben ook te vroeg begonnen met het eerste en had heel men lijf omzeep gedaan met veel pijn tot gevolg.
je baarmoeder moet nog terug indalen enzv.
en dat kan een tijdje duren bij elke vrouw anders!!
dus nog even wachten!!
Hallo,
Ik ben 14 jaar en doe iedere dag 100 sit-ups. Is het echt noodzakelijk om het om de dag te doen, want dit gaat me prima af.
Ps. Maakt het uit of je de oefening op een harde of een zachte ondergrond doet?
ik heb een vetpercentage van 6,5%, ben 186 cm en weeg 69 kilo.
is dit ongezond? En ik wil graag mijn kleine wasbordje uitbreiden, zou je een goed schema hebben
Hallo allemaal,
Ik ben 14. Ik mijn borstspieren en mijn six-pack bijtrainen. Welke oefeningen moet ik doen. De spieren die ik nu heb zijn eigelijk wel te zijn zoals o.a. mijn six pack en ik ben
1m 56.
Groetjes Amine
Ps. Pls comment quickly.
Ik heb een vraag,
Stel dat je al deze oefeningen per week doet, na hoeveel weken of maanden zul je buikspieren gaan zien?
Ik heb een vraag, ik weeg 40 kg en ben 14 jaar oud. Ik ben dus redelijk mager, ik vraag me af hoeveel weken het duurt voordat ik een sixpack krijg volgens het schema van beginners.
Als je start al beginner, is dan het trainingsschema niet te zwaar? Hoe hou je dit als starter vol de eerste keer, met maar 30 sec. rustpauze etc.?
hej
kan iemand mijn een schema geven voor snel een gespierde buik?
Ik ben een vrouw en wil geen sixpack hebben maar zoveel mogelijk de 2 spieren trainen die van boven naar beneden in de lies lopen, welke oefeningen zijn hiervoor geschikt?
Dag,
Ik doe dit schema nu een paar weken en het gaat me goed af.
Maar ik vraag me alleen af of het verstandiger is om de sets op de dagen in de ochtenden te doen, of in de avonden.
Vet Cool !!!!!!!!!!!!!!!!!!
Binnen hoeveel weken/dagen krijg je eindelijk een sixpack?
kan het ook als het beginners-niveau is? of als het moeilijk is?
Tussen me benen wat szo half hangt zou ik wat sneller strakker willen wat zou ik hier voor moeten doen?
kan iemand mij tips geven?
en in het weekend?
hei Admin ik ben bijna 13 jaar, weeg 35.8 en mijn taille aan de naven is 64 dus met een vetperceentage van -0.8 (is dat normaal?) ik zou graag een six-pack die toch zichtbaar is zou dat mogelijk zijn in een paar maanden?
alvast bedankt!
Hoi,
Kun je deze oefeningen ook gebruiken om je buikje kwijt te raken?
Groetjes Daphne.
hoi,
ik ben een meisje van 15 jaar,
en ik wil graag afvallen bij me buik, en zorgen dat je me buikspieren ziet,
ik doe aan wedstrijdzwemmen, onderwaterhockey en reddendzwemmen, maar wat kan ik doen, om sneller af te vallen en te zorgen dat de buikspieroefeningen werken?
ik hoop dat jullie me verder kunnen helpen!
Hallo, ik ben een jongen van 13.
En heb 2 dingen te vragen.
1e vraag: Ik heb als ik mijn buik aan span twee blokjes lijkt het, komt de rest dan van zelf als ik door train?
2e vraag: Wat gebeurt er als je 1 oefening aan houd?
hallo
Mijn broer is 13 en wil buikspieren. gij geeft er al , maar ze komen nog niet goed uit.
wat moet gij doen om ze er meer te laten uitkomen?